Running: ¿cómo prevenir lesiones?

PIN Running: ¿cómo prevenir lesiones?

¡El verano ha llegado, y también la temporada de running! ¿Haces alguna preparación antes de salir a correr? ¿Cómo sueles calentar? ¿Qué hay de los estiramientos? ¿Qué tan importante es eso para la prevención de lesiones? Para ayudarte en tu viaje de preparación física, aquí tienes algunas ideas sobre el calentamiento de la carrera, los estiramientos, la selección de zapatos y las estrategias para prevenir lesiones.

ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER

Científicamente, ha habido pocas pruebas que sugieran que el estiramiento estático antes de una actividad disminuye realmente las lesiones, y la mayoría de los estudios que sí muestran beneficios incluyen al menos otra cointervención efectiva, como los calentamientos o los protectores de piernas. De hecho, se ha demostrado que el estiramiento hace daño a los músculos a nivel citoesquelético, además de aumentar la tolerancia al dolor. ¿Sería una buena idea cargar inmediatamente un músculo que ha sido dañado y que ha disminuido la sensibilidad al dolor?

Espera, ¿entonces es malo estirarse? Como físicos a menudo decimos a los pacientes que hagan varios estiramientos si un músculo está lo suficientemente tenso como para alterar la biomecánica de uno mientras se mueve. El estiramiento es una buena manera de aumentar la longitud de un músculo y mejorar la biomecánica del movimiento (¡lo que evitará lesiones!), pero no debe hacerse inmediatamente antes del ejercicio. Es mejor estirarse en los días “libres”, cuando se tiene suficiente tiempo para recuperarse después de una intensa sesión de estiramiento.

CALENTAMIENTO

El calentamiento se define generalmente como una actividad ligera para:

  • Aumentar el ritmo cardíaco y la circulación,
  • Cargue ligeramente los músculos para prepararlo para el estrés de la actividad física, y
  • Aumentar la temperatura de los tejidos para aumentar la conformidad.

Hay algunos que creen que el aumento de la conformidad de un tejido puede ayudar a prevenir lesiones. Al igual que con los estiramientos, no hay pruebas sólidas que apoyen que los calentamientos ayuden a prevenir lesiones. A veces, exagerar un calentamiento (similar a un estiramiento) puede potencialmente hacer más daño que bien.

Un buen indicador general de los ejercicios de calentamiento es que deben ser indoloros, deben aumentar la frecuencia cardíaca (las pautas sugieren un 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima) y deben dirigirse a los músculos que se van a utilizar durante la actividad.

ZAPATILLAS PARA CORRER

Un mito común de las zapatillas de correr es que su amortiguación previene las lesiones por correr reduciendo los golpes en el cuerpo. Sin embargo, la evidencia científica ha encontrado que el cuerpo adaptaría su comportamiento de absorción de impactos (para absorber más o menos golpes) basado en la dureza del zapato. Así, cuanto más amortiguación tiene uno, menos intenta el cuerpo disminuir el impacto del suelo sobre el pie/cuerpo. Este es uno de los razonamientos detrás del reciente aumento de los zapatos “minimalistas”; entrena al cuerpo para absorber mejor los impactos, sin depender demasiado de los efectos de amortiguación del zapato.

¿QUÉ CAUSA LAS LESIONES POR CORRER?

La mayoría de las lesiones por correr son causadas por una combinación de estrés excesivo en los tejidos y mala biomecánica. Muchas lesiones se producen después de un cambio repentino en el entrenamiento: volver a correr después de un largo tiempo de descanso o aumentar repentinamente el volumen/intensidad de entrenamiento. El tiempo que se pasa sin estar activo puede provocar desequilibrios musculares, así como una disminución de la capacidad del músculo para absorber los golpes, debido a la disminución de la fuerza.

Los desequilibrios musculares de fuerza y flexibilidad provocan cambios en la biomecánica del cuerpo que pueden no ser aparentes en la actividad diaria; sin embargo, se magnifican cuando uno empieza a correr o cuando cambia la intensidad de su carrera. Estos eventualmente ponen una carga excesiva en ciertas partes del cuerpo – ya sea un tendón, un ligamento o los cartílagos de la rodilla; las lesiones ocurren una vez que el tejido ya no puede soportar la carga excesiva.

Por lo tanto, es importante que al volver a correr se siga un programa escalonado, además de entrenar y corregir los desequilibrios musculares del cuerpo en cuanto a flexibilidad y fuerza.

Su fisioterapeuta puede ayudarle a identificar sus desequilibrios musculares y las áreas problemáticas en su ciclo de carrera. Puede ponerse en contacto con la clínica de fisioterapia Salus si tiene alguna pregunta o comentario sobre la prevención de lesiones al correr.

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